¿Qué es la dieta Paleolítica?
El concepto de la comida paleolítica nació en los años 70 del siglo XX y supone que las causas de muchas enfermedades, como la obesidad, las alergias y los problemas de digestión, radican en nuestra dieta contemporánea. En la cocina paleo solo se emplean alimentos naturales, no procesados. Esto excluye todo tipo de ingredientes que fueron desarrollados después del comienzo de la agricultura. Es toda la comida que se puede encontrar en la naturaleza y llevarse a la boca sin necesidad de cocinarla.
La dieta Paleolítica es un régimen bajo en carbohidratos: elimina por completo los productos lácteos y los cereales (el pan también). Sólo comprende entre 20% y 40% de carbohidratos, así como entre un 20% y 35% de proteínas, y entre un 30% y 45% de lípidos. Con este régimen no es necesario contar carbohidratos o calorías. La norma principal es dejar de comer cuando estemos llenos.
Explicación Científica
Según el Dr. Eaton, nuestra genética determina nuestras necesidades nutricionales. Ahora bien, nuestros genes son idénticos a los de nuestros antepasados prehistóricos salvo en un 0.02%. De esta manera, la alimentación de aquella época nos convendría totalmente.
La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy alta en carbohidratos. De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:
- Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo.
- El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)
El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).
De esta forma cuando te levantas por la mañana y te tomas un café con una magdalena o unas galletas ya llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de los carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro.
Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además comían más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacenan mucha más grasa de la que gastan, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía.
¿Qué comer?
Pirámide Nutricional de la Dieta Paleolítica
La base de tu dieta deben ser las verduras. En segundo lugar está la carne, el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas. Es así de simple. Si quieres simplificarlo todavía más se podría decir que debes comer plantas (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y productos animales (carne, pescado y huevos). Mientras que las verduras, frutas, hierbas y especias no aportan muchas calorías, deberían ser la principal fuente de la que obtienes carbohidratos (los pocos que vas a consumir) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.). Los frutos secos, semillas y productos animales son calóricamente densos, estimulan una producción de insulina mínima y son una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables.
Puede que te cueste un poco centrar tu dieta alrededor de las verduras, ya que estamos tan acostumbrados a comer cosas procesadas, empaquetadas y altas en carbohidratos. No sigas el ejemplo de los restaurantes que sirven unas pequeñas cantidades de verduras como decoración y sírvete grandes porciones de las mismas que llenen tu plato. Disfruta de las verduras crudas, guisadas, hervidas o al horno. Hazte deliciosas cremas de verduras, compra algunas que nunca hayas probado e infórmate de las mejores recetas.
En la era paleolítica, la mayoría de las calorías de la dieta humana provenía de comer todo tipo de animales, incluyendo insectos, anfibios, pájaros, sus huevos, pescado y marisco, pequeños mamíferos y en ocasiones algunos mayores. Aquellos humanos que vivían cerca del ecuador comían más plantas y menos animales, mientras que los que vivían en latitudes más frías tenían menos plantas a su disposición por lo que consumían más carne.
¿Que no comer?
Hoy en día el número de agentes tóxicos en nuestra dieta es peor que nunca. Por tóxicos quiero decir productos manufacturados que son extraños a nuestros genes y que alteran el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano.
Los peores de todos son obvios: refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas.
Sin embargo otras comidas son generalmente aceptadas como saludables o energéticas aun siendo igualmente "veneno" en nuestra dieta: granos procesados (cereales, trigo,harina y sus derivados, pan, pasta, maíz etc.).
Alimentos permitidos, moderados y prohibidos
Alimentos permitidos: Carne roja, carne blanca, pescados y mariscos, huevos, frutas y verduras pobres en almidón, nueces y legumbres.
Alimentos a consumir con moderación: Aceites exprimidos en frío, aguacate, té, café y bebidas alcohólicas y frutos secos.
Alimentos prohibidos: Cereales, leguminosas, productos lácteos, productos procesados o en conserva, verduras ricas en almidón (patatas, mandioca, ñame etc.), carnes grasas, alimentos salados, azúcar y bebidas gaseosas.
Excepciones: En teoría, es posible comer una, dos o tres comidas a la semana en las que se utilicen alimentos “prohibidos”: ya que las excepciones facilitarían la adaptación a este nuevo ritmo alimenticio.
A saber: Lógicamente, la dieta paleolítica no corresponde a lo que nuestros antepasados comían. Se trata de seguir un poco el tipo de alimentación que la naturaleza nos da y, por tanto, evitar los alimentos procesados, precocinados o recetas con salsas.
Menú ejemplo dieta Paleolítica
Desayuno: Naranja, salmón a las finas hierbas y nueces.
Comida: Lechuga con verduras, aliño de aceite de oliva y zumo de limón, pavo, almendras y frambuesas.
Cena: Escalope de ternera, verduras variadas, melón y pipas de girasol.
Resultados, ventajas e inconvenientes de la Paleodieta
Resultados. Durante los primeros seis meses este tipo de dietas pueden generar una pérdida de peso mayor que las dietas tradicionales pobres en grasas y ricas en glúcidos. Sin embargo, tras seis meses, se tiende a ganar más peso que con los regímenes pobres en grasa.
Ventajas. Este régimen prioriza el consumo de proteínas, lo que aporta rápidamente una sensación de saciedad. Este tipo de alimentación es fácil de seguir ya que no es nada difícil encontrar carne, ave, pescado, huevos, marisco, frutas y verduras. También puedes tomártelo como una forma de aprender a vivir sin tantos alimentos procesados, lo cual a la larga puede ser más beneficioso para tu salud.
Inconvenientes. La dieta paleolítica puede cubrir todas nuestras necesidades nutricionales (excepto la vitamina D), pero su monotonía hace que sea poco factible seguirla a largo plazo.
Otras consideraciones
• Exige mucha disciplina y control.
• Puede provocar el conocido efecto yoyó debido a la pérdida rápida de peso las primeras semanas.
• Tienes que prestar atención a las carencias y déficits nutricionales.
• Es posible sufrir un déficit en vitamina D a corto plazo. Por tanto, tendrás que compensar el déficit con suplementos de vitamina D.
• ¡Atención! Consulta siempre al médico antes de comenzar un régimen.
Dieta saludable en pocos pasos
El objetivo de realizar esta dieta es estar sano; para ello la utilizaremos como herramienta eliminando o restringiendo en lo posible aquellos alimentos que a largo plazo pueden producir enfermedades, y muchas de las costumbres alimentarias actuales son contraproducentes para la salud y para mantener un peso estable, tras esas costumbres no suelen encontrarse motivaciones científicas y sí mucho marketing e intereses.
Si esta dieta supone un cambio muy significativo con respecto a tu dieta actual, es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases. Prefiero que vayas cambiando poco a poco tu forma de comer para que te sea más fácil acostumbrarte, siempre manteniendo el objetivo final en mente. Por ejemplo empieza quitando los refrescos, o tal vez el pan y cuando estés acostumbrado da otro paso más como por ejemplo quitar la pasta o los zumos. Vuelve a leer este libro de vez en cuando para que no olvides cual es la dieta objetivo. De esta forma tendrás más posibilidades de éxito.
Aquí los pasos para comenzar a seguir una dieta paleolítica, que nos propone el Dr. Kurt G. Harris.
• Primero de todo descansa y duerme bien. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)
• Elimina la mayor cantidad posible de azúcares. A la hora de beber lo mejor es agua, infusiones o café, sin azúcar y mejor si no usas edulcorantes.
• Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena en la mayoría de casos). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que son alimentos muy glúcidos que aportan mucha energía y apenas tienen interés nutritivo.
• Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.
• Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega.
• Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre.
• Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucionó gracias a comer y cocinar carne.
• Comer casquería (hígado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos)
• Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo.
• Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.
• Frutas y verduras: Come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten.
• Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro.
• Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales.
• Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos.
